"Hayır" demek, zor bir beceri olmasına rağmen, üzerinde çalışabileceğimiz bir yetenektir. Çoğu zaman, başkalarının bizim hakkımızda ne düşündüğünden korkarak, ait olma isteğiyle veya daha önceki olumsuz deneyimlerden dolayı istemediğimiz şeyleri yapmayı kabul ederiz.

Bu tutumun arka planında genellikle düşük özsaygı yatar, bu da kendimizi iyi hissetmek için başkalarını memnun etme yolunu aramaya itebilir. Ayrıca, kültürel normlar, ebeveynlik tarzları ve sosyal kaygı gibi faktörlerle de ilgilidir.

Ailede, akademik hayatta veya iş yerinde olsun; başkalarının ihtiyaçlarını önceliklendirmek için istekleri kabul etmek, sonunda bizi aşırı yükleyip itaatkâr hale getirir. İstemediğimiz taleplere neden sürekli boyun eğdiğimizi ve bunları nasıl reddedeceğimizi keşfetmeye hazır mısınız? Asertif bir şekilde, kendimizi kötü hissetmeden bunu yapmanın yollarını bulalım.

1. Hoşnut etmek istiyorsun

Bir şeyi yapmayı reddetmek her zaman hayal kırıklığı yaratmaz veya bir çatışma başlatmaz. Bu düşünce, isteğinizin dışında kabul etmenin yaratabileceği sorunları gizler. Belki de talebe karşı çıkmak istiyorsunuz çünkü o anda meşgulsünüz ve gecikmek istemiyorsunuz ya da istenen şey derin bir korku yaratıyor ve bununla yüzleşmek istemiyorsunuz. Ancak, hoşnut etme isteği "evet" demeye iten faktördür.

Bu durumlarda, başkalarının beklentilerini karşılama çabası, onay, tanınma ve kabul ile ilişkilendirilir (Terkeurst, 2017). Özellikle, yardım isteyen kişi hoşlandığımız biriyse; o güzel ilişkiyi kırmamak için kendimizi arka plana atar ve "bu durumda sana yardımcı olamam" demekte zorlanırız.

2. Bir grup içinde rol üstleniyorsun

Arkadaş çevremizdeki imajımız, bazen istemediğimiz veya arzulamadığımız bir rol üstlenmemize neden olur, ancak bunu yapmak zorunda hissederiz.

Diyelim ki bir partiye gittiğinizde çok eğleniyorsunuz ve müzik durana kadar dans ediyorsunuz. Bir gün gitmemeye karar vermeniz geçerli, ancak sorun, arkadaşlarınızın sizi "grubun ruhu" olarak görmesi ve siz de olmadan eğlenemeyeceklerini düşünmenizdir. O gece yatağınızda kalmayı tercih etseniz bile, ısrarcı arkadaşlarınızın sizi eğlendirmek için yanlarında olmanızı istemesi, yanlış bir zorunluluk hissi yaratır.

Günlük durumlarda etkileşimde bulunmak, toplumda üstlendiğimiz rollerin bir parçasıdır ve diğerlerinin bizden ne beklediğini belirler (ve tersine). Ancak bu, her zaman ulaşılabilir olduğumuz anlamına gelmez; başkalarına karşı yükümlülüklerimizi yerine getirdiğimizde kabul göreceğimizi düşünmek, kendimizi önceliklendirdiğimizde ise göz ardı edileceğimizi düşündürür.

3. Geçmişte yaşanan deneyimler

Geçmişte "hayır" demek için cesaret gösterdiğimizde eleştiriler, suçlamalar ve sitemler aldıysak, bu durumun tekrar yaşanmaması için olumsuz bir yanıt vermek daha zor hale gelebilir.

4. Sınır koymayı bilmiyorsun

İstemediğimiz şeyleri yapmamızın nedeni, kendi ihtiyaçlarımızı ve başkalarının ihtiyaçlarını ne kadar önceliklendirebileceğimizi tanımamamızdır, bu, Şili Merkez Üniversitesi'nin bir yayınına göre vurgulanmaktadır. Kendi iyiliğimiz, kendimize saygı ve zorlayıcı her şeyden kurtulmak için sınırlar koymak önemlidir. Sınır koymak, özsaygıyı güçlendirmenin ve sağlıklı, dengeli ilişkiler kurmanın bir yoludur.

5. Kişisel güvensizlik

Kendimize güvenmediğimizde, muhtemelen kişisel güvensizlik bizi bunaltır. Bu özelliğe sahip bir kişi, sürekli başarısız olma korkusu taşır. Bu durum, pasifliğin temelini oluşturan bir duygusal sorunla yaşamaya neden olur ve sürekli boyun eğmenin sebeplerinden biridir.

Hayır demek istediğinizde hayır demeyin: Asertif bir şekilde iletişim kurmayı öğrenin (2017) kitabında Jean Herber, bu davranışın sonuçlarının "kişisel gelişim ve başarı eksikliği, zihinsel sıkıntı ve yorgunluk, ülser, migren ve güçsüzlük gibi psikosomatik belirtiler" olduğunu belirtmektedir.

6. Suçluluk hissediyorsun

Royal Society Open Science dergisi, suçluluğun, yakın arkadaşlar arasında daha güçlü olduğunu, çünkü ilişkinin bozulmasından korkulduğunu önermektedir. Ayrıca, bu duygunun belirleyici olabilmesi için ilişki bağlamının önemli olduğunu açıklamaktadır. Bu nedenle, "evet" demek, kırılmış arkadaşlıkları önleme, birçok insanın karakteristik işbirlikçi niyetleri ve suçluluk hissetmekten kaçınma ile ilişkilendirilebilir; bu da arkadaşlık gibi önemli bir bağı zedeleyebilir.

7. Reddedilme ve sosyal dışlanma korkusu

Dialogues in Clinical Neuroscience dergisinde bir makale, insan davranışının büyük ölçüde başkalarının reddinden kaçınma arzusundan etkilendiğini savunmaktadır. Reddedildiğimizde, yalnızlık, utanç ve kaygı gibi sonuçlarla karşılaşırız. Bu nedenle, kişiler arası ilişkilerimizi iyi tutmak için belirli şekillerde davranırız.

Bu durumda, "hayır" demek istememizin bir diğer nedeni, çevremizdeki kişiler tarafından reddedilme korkusudur. Bunu, muhtemelen sosyal dışlanmaya yol açacak bir ceza olarak yorumluyoruz. Örneğin, tanımadığımız bir partiye gitmek zorunda kalabiliriz, çünkü davet eden kişinin bizi gelecek planlarından dışlayacağını düşünürüz.

"Hayır" demeyi nasıl öğrenebiliriz?

Hayır demeyi öğrenmek, sadece kelimeyi söylemekten daha fazlasını gerektirir; saygılı bir şekilde ve nedenlerini uygun bir şekilde açıklayarak yapmak önemlidir, böylece kimseyi incitmeden ve reddetmenin yarattığı karmaşadan uzak durarak zihinsel sağlığımızı koruyabiliriz. İşte bazı teknikler:

Asertif ol

Özellikle kişisel gelişim ve kendine yardım konusunda uzman yazar Leon Simodns, "hayır" demenin asertif bir şekilde, kararlılık ve kararımızın kişisel bir anlam taşımadığını açıklamak anlamına geldiğini belirtmektedir; böylece manipülasyonlara kapılmayız ve başkalarının sınırlarımızı aşmasına izin vermeyiz.

Örnek: Carmen, Claudia'dan topluluğunda bir festival düzenlemesine yardım etmesini ister, çünkü o her zaman tüm etkinliklerde yardımcı olur; ancak bu sefer iş nedeniyle Claudia'nın neredeyse hiç boş zamanı yoktur. Komşularıyla kötü duruma düşmek istemediği için Carmen'e "Bütün isteğimle yardım ederdim, ama şu anda bu yükümlülüğü alamam. Diğer sorumluluklarıma öncelik vermem gerekiyor" der.

Öncelikle kendini düşün

Duygularınızı ve değerlerinizi önceliklendirmek bencillik değildir, hislerinizi önceliklendirmektir, çünkü yalnızca iyi hissettiğinizde başkaları için en iyi şekilde hareket edersiniz. Size yapılan talebin inançlarınıza aykırı olup olmadığını, o anda ruh halinizin uygun olup olmadığını düşünün. Eğer aklınıza gelen yanıt "hayır" ise, bunu ifade etmekte bir sakınca yoktur.

Örnek: Carlos, en iyi arkadaşı Maria'dan arkadaşlarının partisinde ona eşlik etmesini ister. Maria, hoşlanmadığı kişilerle karşılaşacağını bildiği için gitmek istemez, ancak Carlos'a kötü görünmek istemez. Yine de, önceliği kendisine vererek, "O partide kendimi rahat hissetmeyeceğim (sebep). Başka bir gün başka bir etkinliğe seninle gelmeyi tercih ederim" der.

Sınırlarını belirle

Ayrıca, size yapılan talebin sadece bir kısmını kabul edebileceğiniz de mümkündür ve bunu ifade etmek bir alternatiftir. Bu, sınırlarınızı belirlemenin bir yoludur; "yapabilirim, ama sadece bu kadar" demektir.

Örnek: Juan'ın ofisinde patronunun doğum günü kutlanıyor ve her meslektaşın yiyecek getirmesi ve para katkısında bulunması gerekiyor. Bütçesini aşmamak için Juan, her iki şeyle de ilgilenemeyeceğini söyler: "Bir tatlı getirebilirim, ancak gerçekten parayla katkıda bulunmam imkânsız; başka bir fırsatta yapabilirim" der.

Cevabını geciktirme

Cevap vermekte çok fazla zaman harcarsanız, kabul etme olasılığını açık bırakırsınız veya belki de sizinle iletişim kurabilecekleri fikrine yol açarsınız, oysa cevabınız olumsuz olacaktır. En iyisi hemen yanıt vermektir. Ve herhangi bir nedenle, kabul ettikten sonra cevabınızı değiştirmek zorunda kalırsanız, bunu zamanında iletmeniz gerekir.

Örnek: Alberto, öğretmeni Julia'dan tez danışmanı olmasını ister. Yardım etmek istese de, sağlık sorunları nedeniyle fazla sorumluluk almak uygun değildir. Cevap olarak, hemen "Sana yardımcı olamayacağım, ancak bu alanda uzman olan öğretmen Diana'yı öneririm" der.

Samimi ol

Hoşnut olmak başkalarıyla iyi görünmenizi sağlayabilir, ancak kendiniz, zamanınız ve istekleriniz üzerinde kontrol kaybetmenizi sağlar. Hayatınızın kontrolünü almak için dürüstlükten daha iyi bir şey yoktur; her zaman başkalarının ihtiyaçlarına olumlu yanıt vererek kendinizi hoşnut etme arzusundan kurtulmalısınız. Eğer bu sizin kontrolünüzden çıkıyorsa, huzurunuzu tehdit ediyorsa veya sadece bunu yapmak istemiyorsanız, bunu tereddüt etmeden ve samimiyetle ifade edin.

Örnek: Her hafta sonu Lucía, kayınvalidesiyle kiliseye gitmektedir. Ancak, inancını başka bir şekilde ifade edebileceğini hissetmektedir, kiliseye gitmesine gerek olmadığını düşünmektedir. Bir sabah cesaretini toplayarak, "Mise'de geçirdiğimiz zamanı seviyorum, ancak inancımı sosyal hizmetlerle veya başka bir şekilde uygulamayı tercih ederim. Bazen seninle gelebilirim, ama her zaman değil. Bu hafta sonu kiliseye gitmeyeceğim" der.

Suçluluğun seni "hayır" demekten alıkoymasına izin verme

Hayır demeyi öğrendiğimizde, görevler ve duygular üzerindeki yükü hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda gerçekten önemli olan şeylere zaman ayırma fırsatı kazanırız ve bu bizi mutlu eder; bu şeyler, örneğin, tüm günü evde pijama giyerek en sevdiğimiz diziyi izlemek olabilir. Ve bu bize iyi gelir.

David Sandua, Suçluluk hissetmeden "hayır" demeyi öğrenin (2023) kitabında, kendi iyiliğimizi önceliklendirmemizin, gerçekten yardım edebileceğimizde daha güçlü bir konumda olmamızı sağladığını vurgulamaktadır.

Bu kararın, bazen eleştiriler veya diğer hoş olmayan tepkiler getirebileceğini anlamalıyız. Ancak, sözlerimiz ve eylemlerimizden sorumlu olduğumuzu, başkalarının eylemlerinden değil, unutmamalıyız. Suçluluğun sizi eziyet etmesine izin vermeyin. Her zaman net, asertif, saygılı ve dürüst bir şekilde hareket ettiğinizde, kendinize verdiğiniz önemi koruyarak ilişkilerinizi olumsuz etkilememek için zemin hazırlamış olursunuz.