Rahatsız edici veya olumsuz durumlarla karşılaştığımızda olumsuz düşüncelerin ortaya çıkması yaygındır; önemli olan, bu düşünceleri ortadan kaldırabilmemizdir, böylece takıntılı hale gelip sürekli bir rahatsızlık yaratmazlar. Bunun nedeni, beynimizin kötü olan şeylere odaklanma eğiliminde olmasıdır ve durumu nasıl yöneteceğimizi bilmediğimizde, bu durum kırılması zor bir kısır döngüye dönüşebilir.

Ayrıca, takıntılı düşünceler genellikle yoğun duygularla bağlantılı olduğu için giderek daha güçlü hale gelir, bu duygular korku, suçluluk veya güvensizlik gibi duygulardır. Bu nedenle, dikkat etmediğinizde bile sık sık tekrarlanırlar.

Bu nedenle, bu düşünceleri beslememeyi öğrenmek, zihinsel kontrolü geri kazanmak ve daha fazla huzur bulmak açısından önemlidir. Bu, onları görmezden gelmeniz gerektiği anlamına gelmez, aksine onlara sahip oldukları güçten daha fazla güç vermemenin yollarını aramak gerekir.

Öncelikle düşüncelerinin seni kontrol ettiğini tanı

Karamsar düşünceler, gün içinde birkaç kez ortaya çıktığında takıntılı hale gelir, ne yaptığınıza bakılmaksızın. Bu düşüncelerle uyanırsınız ve aynı zihinsel yükle yatarsınız. Dikkat etmeniz gereken belirtiler, sürekli bir kaygı veya suçluluk hissi, konsantre olamama, keyif alamama veya karar verememe gibi durumlardır.

Yaygın bazı örnekler şunlardır: "Kimse için yeterince iyi olamayacağım." "Ya korkunç bir şey olursa ve bunu engelleyemezsem?" "Yaptığım her şey kötü sonuçlanıyor." Bu mesajlar duygusal olarak sizi etkiler ve ruh halinizi, ilişkilerinizi ve fiziksel sağlığınızı olumsuz etkiler.

Her ne kadar zaman zaman ortaya çıkması normal olsa da, genel refahınızı olumsuz etkiliyorsa veya günlük aktivitelerinizi huzur içinde gerçekleştirmenizi engelliyorsa, bu artık sorunlu bir düşünce olabilir. Onlardan kaçınmak için harekete geçmek ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacak stratejiler uygulamak önemlidir, örneğin olumlu iç diyalog yoluyla öz bakım pratiği yapmak.

Düşünceleri yargılamadan tanı ve kabul et

Yaygın bir hata, iç sesimizle bir düşman gibi savaşmaktır. Takıntılı düşünceler ortaya çıktığında onları bastırmaya veya eleştirmeye çalıştığınızda, onlara daha fazla güç vermiş olursunuz. Bunun yerine bu endişelerin orada olduğunu kabul et, onları yargılamadan veya sahip olduğun için kendini suçlu hissetmeden. Onları geçici bir şey olarak gör, böylece onlardan güç almayı azaltmaya başlayabilirsin.

Faydalı bir teknik, durumu kabul etmektir ve zihinsel yorgunluğu azaltmaktır, örneğin: "Bu düşünceyi yaşıyorum, ama bu gerçek olduğu anlamına gelmez, ya da beni tanımlamaz."

Bilişsel yeniden yapılandırma pratiği yap

Bilişsel yeniden yapılandırma tekniği, otomatik olarak gelen yanlış düşünceleri belirlemeyi amaçlar, örneğin "her şeyim kötü gidiyor" veya "yeterince iyi değilim" gibi ve onları nazikçe inceleyerek gerçekten doğru olup olmadıklarını anlamaya çalışır. Bu tekniği uygulamak için şu adımları izleyebilirsiniz:

  • Olumsuz düşünceyi not edin: diyelim ki düşünce "her şeyim kötü gidiyor".
  • %100 doğru mu diye sor: "Her şeyim kötü gidiyor mu?" "Hiç bir şeyim iyi gitti mi?" diye sorgula.
  • Düşüncenin daha dengeli bir yorumunu bul: "Belki bu sefer bir hata yaptım ve bu benim için önemli olduğu için çok ciddi hissettim, ayrıca kontrolüm dışında olan faktörler de vardı."
  • O düşünceyi daha yapıcı bir düşünceyle değiştir: "Mükemmel değilim ve hata yapabilirim, ancak doğru şeyleri yapabilme kapasiteme güveniyorum."

Bu alıştırma, zihni daha gerçekçi bir bakış açısıyla durumları görme konusunda eğitmeye yardımcı olur ve olumsuz ve takıntılı düşünceleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Bu, zorla olumlu düşünmeniz gerektiği anlamına gelmez, aksine net bir şekilde ve karamsarlık olmadan meditasyon yapmayı öğrenmek anlamına gelir.

Bilinçli dikkat dağıtma kullan

Takıntılı döngüyü kesmek için dikkatini bilinçli bir şekilde aşağıdaki aktivitelerden birine yönlendir:

  • Egzersiz yapmak veya yürüyüşe çıkmak.
  • Sevdiğin bir şey hakkında müzik dinlemek veya bir podcast dinlemek.
  • Çok fazla konsantrasyon veya odaklanma gerektiren bir görev yapmak.
  • Bir arkadaş, aile üyesi veya güvenilir bir kişiyle başka bir konu hakkında konuşmak.

Rahatlama teknikleri kullan

Rahatlama teknikleri zihnine huzur vermek için büyük yardım sağlar ve olumsuz ve takıntılı düşüncelerden kurtulmana katkıda bulunur. Bu uygulamalara günde yaklaşık 10-15 dakika ayır, her yerde yapabileceğin pratikler:

  • Farkındalık: nazik bir şekilde şu anda odaklan, şeyleri analiz etme veya yorumlama; sadece dikkatinizi şimdiki zamana ver.
  • Derin nefes alma: olumsuz düşüncelerden zihnini temizlemek için, 4 saniye boyunca nefes al, 4 saniye tut, 4 saniye boyunca nefes ver ve 4 saniye bekle.
  • İleri düzey kas gevşetme: farklı kas gruplarını ger ve gevşet, örneğin ayaklardan başlayarak yavaşça başa kadar çık.
  • Rehberli meditasyon: yemek yerken farkındalık veya geri sayım gibi; rehberli meditasyon için daha fazla örnek bulabilirsin farklı platformlarda veya uygulamalarda.

Düşünceler ve duygular için bir günlük oluştur

Yazmak, kafanı meşgul edenleri dışarı çıkarmanın güçlü bir tekniğidir. Duygusal bir günlük oluşturabilir, burada kalıpları tanımlayabilir, hissettiğin duygulara isim verebilir ve içsel olarak neler olup bittiğini dışarıdan görebilirsin.

Hangi düşüncenin hangi bağlamda ortaya çıktığını, hangi duyguyu tetiklediğini, bedeninin (gerilim, kaygı, uykusuzluk) nasıl tepki verdiğini ve sonrasında ne yaptığını not et. Böylece tetikleyicilerini tanıyacak, öz farkındalığa sahip olacak ve duruma daha sağlıklı bir şekilde yanıt vereceksin.

Daha sağlıklı bir zihin güçlendiren günlük alışkanlıklar uygula

Günlük rutinin, olumsuz ve takıntılı düşüncelerin varlığını büyük ölçüde etkiler. Ancak, artık olumsuz şeyler düşünmemek için mental sağlığını iyileştiren ve yukarıda bahsedilen teknikleri ve önerileri tamamlayan alışkanlıklar vardır:

  • İyi uyku: günde en az 7 saat, çünkü bu, duygularını düzenlemene ve istenmeyen düşünceleri yönetmene yardımcı olur.
  • Aktif kalmak: bazen, takıntılı düşünceler yalnızlık veya hareketsizlik anlarında ortaya çıkar. Üretken şeylerle meşgul olmak, onların ortaya çıkmasını engelleyebilir.
  • Sosyal medya kullanımını azaltmak: negatif haber tüketimini de azaltarak, böylece zihninin kontrol edemeyeceğin karamsar mesajlarla dolmasını önleyebilirsin.
  • Düzenli fiziksel egzersiz: bu, stres azaltan ve ruh halini iyileştiren hormonlar serbest bırakmana yardımcı olur. Saatlerce spor salonunda olman gerekmez; günlük bir yürüyüş bile faydalıdır.

Ne zaman profesyonel yardım almak gerekir?

Eğer yukarıda belirtilen stratejileri uyguladıysan, ancak olumsuz düşünceler hâlâ mevcutsa ve yaşam kaliteni etkiliyorsa ve günlük aktivitelerini etkiliyorsa, bir psikologa başvurmanın zamanı gelmiştir; psikolog durumunu değerlendirecek ve refahını artırmak için talimatlar verecektir.

Takıntılı düşünceleri tedavi etmek için etkili bazı yaklaşımlar arasında bilişsel davranışçı terapi (BDT) bulunmaktadır; bu, olumsuz düşünce kalıplarını tanımlayıp değiştirmeyi sağlar. Ayrıca, düşünceleri savaşmadan kabul etmeyi ve kişisel değerlerle uyumlu eylemlere katılmayı öğreten kabul ve taahhüt terapisi (ACT) de vardır.

Yardım aramanın bir zayıflık değil, cesaret ve öz bakım eylemi olduğunu unutma.

Bir eylem, bin düşünceden daha değerlidir

Unutma ki kaygılar günlük rutinimizde ortaya çıkabilir, ancak bu onların sonsuza kadar seninle kalmaları gerektiği anlamına gelmez. Onlar stres, korku veya onları yönetme konusundaki bilgi eksikliğinden beslenirler.

Bu nedenle, bu olumsuz düşüncelerin takıntılı hale gelmesini önlemek veya, gerekirse, ortadan kaldırmak için harekete geç. Önerdiğimiz tavsiyeleri uygulamaya koy: egzersiz yap, dengeli bir diyet uygula, dışarı çık ve biraz eğlen, beynini eğit ve gerektiğinde profesyonel destek alarak kısır döngüyü kır.

Bugün, ne kadar küçük olursa olsun, zihinsel kontrolü geri kazanmak ve daha huzurlu bir yaşam sürmek için ilk adımı temsil eden bir strateji ile başlayın.